Jeder Mensch kennt das Gefühl der Angst. Sie ist eine natürliche Reaktion auf Bedrohungen und aktiviert den Körper, um sich zu schützen. Unser Körper schaltet dabei auf „Überlebensmodus“, indem er die Sinne schärft, den Herzschlag beschleunigt und die Leistungsfähigkeit steigert. Angst ist somit ein wichtiger Schutzmechanismus, der uns helfen soll, in gefährlichen Situationen zu reagieren.
Doch manchmal tritt Angst auch in harmlosen Situationen auf oder nimmt ein übersteigertes Maß an. In solchen Fällen kann sich die Angst zu Panik entwickeln und den Alltag erheblich beeinträchtigen. Wenn die Angst das Leben bestimmt, spricht man von einer Angststörung. Eine der häufigsten Formen ist die sogenannte Panikstörung, die durch wiederholte Panikattacken gekennzeichnet ist. Hier erfahren Sie, wie sich Panikattacken äußern, wie sie entstehen und was Sie tun können, um diese zu bewältigen.
Symptome einer Panikattacke
Eine Panikattacke ist eine Phase intensiver Angst, die klar zeitlich abgrenzbar ist. Wenn diese Attacken wiederholt auftreten, liegt eine Panikstörung vor. Typische Symptome sind Herzrasen, Schwindel, Atemnot und Hyperventilation. Häufig tritt zudem die Angst auf, die Kontrolle zu verlieren, verrückt zu werden oder zu sterben. Betroffene versuchen oft, die Situation zu verlassen oder Hilfe zu suchen, beispielsweise indem sie einen Krankenwagen rufen.
Panikattacken erreichen ihren Höhepunkt meist nach wenigen Minuten und dauern durchschnittlich etwa 30 Minuten an. Obwohl die Symptome unangenehm sind, sind sie nicht gefährlich, und der Körper beruhigt sich von selbst wieder.
Angst ohne erkennbaren Auslöser?
Viele Menschen können konkrete Situationen oder Dinge benennen, die bei ihnen Angst auslösen, wie etwa die Angst vor engen Räumen. Panikattacken hingegen scheinen oft aus dem Nichts zu kommen. Bei genauerer Betrachtung lassen sich aber meist Auslöser erkennen. Häufig entstehen Panikattacken durch körperliche Reaktionen, die als bedrohlich bewertet werden, wie etwa Herzklopfen nach dem Treppensteigen. Auch Gedanken wie „Ich könnte einen Herzinfarkt haben” können eine Panikattacke auslösen.
Der Teufelskreis der Angst
Eine Panikattacke entsteht nicht durch die bloße Wahrnehmung einer Körperreaktion, sondern durch die Bewertung dieser Reaktion als gefährlich. Wenn Herzklopfen als Zeichen eines drohenden Herzinfarkts interpretiert wird, setzt der Körper eine Angstreaktion in Gang. Dies verstärkt die körperlichen Symptome und führt zu einem Teufelskreis: Die Angst steigert sich weiter, weil die bedrohlichen Anzeichen scheinbar bestätigt werden.
Die Vermeidungsfalle
Viele Betroffene versuchen, der Panik zu entkommen, indem sie die angstauslösende Situation verlassen. Das führt zwar kurzfristig zu einer Linderung, doch langfristig verstärkt es die Angst. Häufig werden auch Sicherheitsvorkehrungen getroffen, wie etwa das Vermeiden bestimmter Situationen oder das Mitführen von Beruhigungsmitteln. Diese Vermeidungsstrategien halten jedoch die Angst aufrecht und können eine „Angst vor der Angst” hervorrufen.
Panikstörung: Behandlungsmöglichkeiten
Es ist wichtig, bei wiederholten Panikattacken eine ärztliche Abklärung vornehmen zu lassen, um körperliche Ursachen wie Herzrhythmusstörungen oder Schilddrüsenerkrankungen auszuschließen. In schweren Fällen können angstlösende Medikamente verordnet werden, jedoch sollten diese nur in Kombination mit einer begleitenden Psychotherapie und über einen begrenzten Zeitraum eingenommen werden.
Panikattacken: Selbsthilfe
Neben professioneller Unterstützung kann auch im Alltag viel getan werden, um die Angst zu reduzieren. Regelmäßiger Sport, Entspannungstechniken und ein gesunder Lebensstil sind hierbei von großer Bedeutung. Übungen zur Angstbewältigung, wie sie in der Therapie vermittelt werden, können auch außerhalb der Therapiestunden trainiert werden. Dieses sogenannte „Trockentraining” hilft dabei, in akuten Situationen besser vorbereitet zu sein.
Welche Methodik ich gerne einsetze bei Angst und Panik:
Eine besonders wirksame Methode ist die Externalisierung, die vor allem im Rahmen der systemischen Therapie eingesetzt wird.
Was bedeutet Externalisierung?
Bei der Externalisierung geht es darum, das Problem – in diesem Fall die Angst oder Panik – als etwas Eigenständiges außerhalb der eigenen Person zu betrachten. Statt „Ich habe Angst“ oder „Ich bin panisch“ wird die Angst als ein „Gegenüber“ gesehen, mit dem man in den Dialog treten kann. Die Externalisierung distanziert die Person von dem Problem, sodass es leichter fällt, es zu verstehen und besser mit ihm umzugehen. Das Problem wird also nicht als ein Teil der eigenen Identität wahrgenommen, sondern als etwas, mit dem man arbeiten kann.
Warum ist das hilfreich?
Indem die Angst oder Panik als etwas „Äußeres“ betrachtet wird, verliert sie an Kontrolle über das Selbstbild. Viele Menschen mit Angststörungen fühlen sich von ihren Ängsten überwältigt und definieren sich unbewusst über ihre Ängste („Ich bin ein ängstlicher Mensch“). Durch die Externalisierung wird der Fokus von „Ich bin das Problem“ zu „Ich habe ein Problem“ verschoben. Diese Verschiebung ermöglicht eine neue Perspektive und die Person kann sich selbstbewusster und handlungsfähiger fühlen.
Schritte zur Externalisierung der Angst
- Dem Problem einen Namen geben: Der erste Schritt besteht darin, der Angst einen Namen zu geben oder sie als eigenständige Figur zu beschreiben. Manche nennen ihre Angst „die schwarze Wolke“ oder „der Kritiker“. Durch die Benennung wird die Angst greifbarer und weniger abstrakt.
- Dialog führen: Nachdem die Angst benannt wurde, kann man mit ihr in einen Dialog treten. Fragen wie „Was will die Angst von mir?“ oder „Wann taucht sie besonders stark auf?“ helfen, ein besseres Verständnis für ihre Funktion im eigenen Leben zu entwickeln.
- Untersuchung der Einflussbereiche: Welche Bereiche des Lebens werden von der Angst beeinflusst? Diese Frage hilft dabei, die Beziehung zur Angst klarer zu sehen und zu erkennen, wo und wie sie im Alltag wirkt. Vielleicht beeinflusst sie Beziehungen, berufliche Entscheidungen oder das allgemeine Wohlbefinden.
- Rolle der Angst verändern: Nachdem die Angst externalisiert und besser verstanden wurde, kann man an einer Veränderung der Beziehung zur Angst arbeiten. Statt sich von ihr dominieren zu lassen, kann man sie als eine Begleitung sehen, die manchmal da ist, aber nicht die volle Kontrolle hat.
Beispiele der Anwendung
Ein Beispiel könnte sein, dass jemand mit Panikattacken seine Panik als einen „Alarm“ sieht, der unnötig laut wird. Dieser Alarm taucht in bestimmten Situationen auf, möchte aber eigentlich nur warnen. Im therapeutischen Prozess wird dann geschaut, wie man diesen Alarm „leiser“ stellen oder auf ihn reagieren kann, ohne komplett in den Panikmodus zu verfallen.
Vorteile der Externalisierung
- Distanz schaffen: Die Externalisierung hilft, sich von der Identifikation mit der Angst zu lösen.
- Handlungsmöglichkeiten erkennen: Indem die Angst als etwas Externes betrachtet wird, können neue Wege im Umgang mit ihr gefunden werden.
- Reduzierung von Scham: Viele Menschen schämen sich für ihre Angst oder Panik. Die Externalisierung hilft, diese Scham abzubauen, da das Problem als etwas Äußeres betrachtet wird.
Die Externalisierung ist eine hilfreiche Methode, um sich von der erdrückenden Identifikation mit der Angst zu lösen. Sie ermöglicht einen kreativeren und distanzierteren Umgang mit Ängsten und Panikattacken und unterstützt Betroffene dabei, neue Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln und sich als handlungsfähig zu erleben.
Zusammenfassend:
Panikattacken können das Leben stark einschränken, doch es gibt viele wirksame Strategien, um ihnen entgegenzuwirken. Mit professioneller Unterstützung und durch gezieltes Training lassen sich Angststörungen gut behandeln, sodass Betroffene wieder Vertrauen in ihren Körper und ihren Alltag gewinnen können.
